01 Dic La importancia de entrenar el suelo pélvico en mujeres deportistas
La incontinencia urinaria normalmente se ha asociado a embarazadas y puérperas, pero también afecta a numerosas atletas que no han tenido hijos.
Imaginemos por un momento realizar un esfuerzo levantando un peso y notar una ligera pérdida de orina. Esta situación podría avergonzarnos, sin llegar a ser conscientes que puede deberse a una debilidad en el suelo pélvico. Uno de los ejemplos más llamativos fue el de la halterófila ecuatoriana María Alexandra Escobar Guerrero, que en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, al realizar un levantamiento en categoría 58kg, se orinó durante su ejecución, hecho que fue difundido en redes y medios de comunicación. Sin embargo, detrás de este involuntario incidente se encuentra la importancia del trabajo de fuerza de todos los grupos musculares, incluyendo uno de los más desconocidos por atletas y deportistas, que son los que componen el suelo pélvico. Este es un conjunto de músculos y tejido conectivo que se encarga de sostener las estructuras del abdomen y la pelvis y de controlar la continencia urinaria y fecal, entre otras funciones.
En el ámbito del entrenamiento son ampliamente conocidos los beneficios del trabajo de fuerza sobre la salud. Vamos al gimnasio a trabajar toda la musculatura de nuestro cuerpo al completo, pero a menudo nos olvidamos de uno muy importante: el suelo pélvico. Cuando existe alguna alteración de la función normal de los músculos que lo componen, aparecen las disfunciones, como la más conocida que es la incontinencia urinaria, que se entiende como cualquier pérdida de orina que se produce de manera involuntaria y afecta a 1 de cada 4 mujeres a lo largo de su vida. Normalmente se ha asociado a mujeres embarazadas y en periodo posparto y, sin embargo, también afecta a numerosas mujeres deportistas que no han tenido hijos. Pero ¿qué nos dice la evidencia científica sobre ello? ¿Por qué se produce y a qué se debe si las deportistas están entrenadas? ¿Cómo es posible?
Cómo fortalecer el suelo pélvico
La práctica de deporte de alto impacto se ha observado tradicionalmente como un factor de riesgo para la aparición de incontinencia urinaria. Una posible explicación es que la fuerza de reacción de los pies contra el suelo al realizar saltos y el manejo de cargas moderadas y altas, unido a una falta de contracción de la musculatura del suelo pélvico, genera un aumento de la presión intraabdominal que pone en compromiso un buen cerrado de la uretra.
La incontinencia urinaria puede llegar a ser un tema tabú y eso ha podido llevar al abandono de la práctica deportiva en muchas mujeres, con todas las consecuencias que tiene el sedentarismo para la salud. Sin embargo, existe la solución: entrenar la musculatura del suelo pélvico para mejorar su capacidad de contracción ante los esfuerzos y prevenir o tratar la aparición de incontinencia urinaria.
Estos entrenamientos consisten en realizar contracciones voluntarias de la musculatura del suelo pélvico para mejorar la fuerza del mismo y el soporte de las estructuras que lo forman para contrarrestar el aumento de la presión intraabdominal y las fuerzas de reacción del suelo durante el ejercicio. Esto conlleva una mejora de la función automática del suelo pélvico y lleva a reducir la incontinencia urinaria cuando se produce o prevenir una posible aparición futura.
Y esto es lo que va demostrando la ciencia poco a poco. Aunque la mayoría de estudios sobre incontinencia urinaria en mujeres deportistas se limitan a describir el problema, existen estudios que han analizado la eficacia de un programa de entrenamiento del suelo pélvico en esta población para prevenir o tratar disfunciones. En concreto, un reciente meta-análisis sobre una muestra de 187 mujeres deportistas con una media de edad de 23 años, que no han tenido hijos y que realizan un protocolo de entrenamiento del suelo pélvico, muestra que obtuvieron una mejora de la máxima contracción voluntaria del suelo pélvico, resultando eficaz el programa de intervención. Este parámetro es importante para crear un soporte estructural durante los aumentos de la presión intraabdominal causados por el ejercicio físico y las actividades cotidianas, como toser o estornudar. Además, la cantidad de las pérdidas de orina también se redujo significativamente después de las semanas de entrenamiento.
En cuanto a los protocolos de entrenamiento del suelo pélvico los estudios incluyeron intervenciones de entre 6 y 16 semanas de duración. La mitad de ellos dividían el protocolo en diferentes etapas: (i) identificación y concienciación de las contracciones; (ii) estabilización y fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico con sobrecarga progresiva; y (iii) contracciones de potencia durante la práctica deportiva. Esta última etapa tiene como objetivo mejorar el cierre de la uretra durante las acciones deportivas que generan pérdidas de orina. Para ello, se utilizó la técnica knack, consistente en una contracción voluntaria y fuerte antes de realizar los ejercicios deportivos (por ejemplo, antes de realizar una sentadilla o un salto). En cuanto a las contracciones, se ha visto que se obtienen beneficios de combinar contracciones más cortas (2-3″) con otras de mayor duración (6 a 10″) mientras se produce una sobrecarga progresiva, aumentando la intensidad y duración de las contracciones, reduciendo los tiempos de descanso y/o evolucionando las posturas de ejecución hacia posiciones de pie y gestos deportivos. Un caso diferente fue el uso de un protocolo de entrenamiento basado en la técnica hipopresiva que ha generado controversia en los últimos años en cuanto a sus beneficios para mejorar el tono de la musculatura del suelo pélvico, ya que carece de la evidencia científica necesaria para recomendarla como línea de tratamiento para el suelo pélvico, pese a estar ampliamente extendida.
Es fundamental que las mujeres deportistas, especialmente aquellas que realizan actividades de alto impacto, tomen conciencia de la importancia de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios pueden realizarse de manera regular como parte de su rutina de entrenamiento, y pueden prevenir la aparición de problemas en el futuro.